La trombosis ocurre cuando se forma un coágulo de sangre dentro de una vena o arteria, lo que puede bloquear el flujo sanguíneo y provocar complicaciones graves como la trombosis venosa profunda (TVP) o embolias pulmonares. Mantener una buena circulación es clave para prevenir estos coágulos peligrosos, especialmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas o inmóviles. En este blog, el Dr. Juan Carlos Peralvo, especialista en cirugía vascular en Cuenca, Ecuador, te explicará ejercicios sencillos que puedes hacer para evitar la formación de coágulos y mantener tu salud circulatoria.
¿Por Qué es Importante Mantener la Circulación?
Una circulación adecuada asegura que la sangre fluya sin problemas a través de tus venas y arterias, evitando que se acumulen coágulos en áreas donde el flujo sanguíneo es más lento. Cuando pasamos largos periodos de tiempo sin movernos, como al estar sentados en el trabajo o durante viajes largos, el riesgo de desarrollar trombosis aumenta significativamente.
Por ello, es fundamental realizar ejercicios que ayuden a activar la circulación, incluso si no puedes moverte mucho durante el día. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios sencillos que puedes realizar fácilmente en casa, en la oficina o mientras viajas.
1. Flexión y Extensión de Tobillos
Este ejercicio es ideal para realizarlo cuando estás sentado, ya sea en la oficina o durante un vuelo largo. Ayuda a activar los músculos de las pantorrillas, que son fundamentales para impulsar el flujo sanguíneo de vuelta al corazón.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Eleva los talones mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo.
- Luego baja los talones y levanta los dedos de los pies, manteniendo los talones en el suelo.
- Repite este movimiento de 10 a 15 veces por cada pie.
2. Elevación de Piernas
La elevación de piernas es un ejercicio excelente para promover la circulación en las piernas y evitar la formación de coágulos, especialmente si has estado mucho tiempo sin moverte.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana.
- Eleva una pierna hacia el techo, manteniéndola recta, mientras la otra permanece apoyada en el suelo.
- Mantén la pierna levantada durante unos segundos, luego bájala lentamente.
- Repite este ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.
3. Movimientos Circulares de Tobillo
Este ejercicio es especialmente útil si pasas largos periodos sentado en el trabajo o durante viajes largos. Mejora la circulación en las piernas y tobillos, áreas propensas a la formación de coágulos.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta un pie y realiza movimientos circulares con el tobillo, girándolo en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
- Repite de 10 a 15 veces en cada dirección para cada pie.
4. Caminar Regularmente
Caminar es una de las formas más simples y efectivas de mantener la circulación activa. Al caminar, los músculos de las piernas actúan como una bomba, ayudando a empujar la sangre hacia el corazón y prevenir que se acumulen coágulos.
¿Cómo hacerlo?
- Intenta caminar durante 5 a 10 minutos cada hora si has estado sentado por mucho tiempo.
- Si estás en un viaje largo, levántate y camina por el pasillo del avión o tren cada cierto tiempo.
- En casa o en la oficina, toma breves paseos para mover las piernas y activar la circulación.
5. Elevaciones de Talones
Las elevaciones de talones son una excelente manera de estimular los músculos de las pantorrillas, que juegan un papel crucial en la prevención de coágulos al mejorar el retorno venoso.
¿Cómo hacerlo?
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levanta lentamente los talones del suelo, manteniéndote de puntillas durante unos segundos.
- Baja los talones lentamente y repite el movimiento de 10 a 15 veces.
Consejos Adicionales para Prevenir la Trombosis
Además de realizar estos ejercicios, hay otras medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de trombosis:
- Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es esencial para evitar que la sangre se vuelva demasiado espesa y propensa a formar coágulos.
- Evitar ropa ajustada: La ropa muy apretada puede restringir el flujo sanguíneo, especialmente en las piernas.
- No cruzar las piernas: Evitar cruzar las piernas cuando estés sentado durante largos periodos, ya que esto puede comprimir las venas y dificultar la circulación.
Conclusión: Activa Tu Circulación y Prevén la Trombosis
Prevenir la trombosis es posible con pequeños cambios en tu rutina diaria. Incorporar ejercicios sencillos como la flexión de tobillos, la elevación de piernas y caminar regularmente puede marcar una gran diferencia en tu salud circulatoria. Si pasas mucho tiempo sentado o inactivo, estos ejercicios son clave para mantener tus venas saludables y evitar la formación de coágulos. Si tienes dudas sobre tu riesgo de trombosis o si ya has tenido antecedentes, consulta con el Dr. Juan Carlos Peralvo, especialista en cirugía vascular, para obtener un diagnóstico personalizado y un plan de prevención adecuado.
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